超虐打造大力金刚腿 巡航&爬坡实用肌力训练

超虐打造大力金刚腿 巡航&爬坡实用肌力训练

想要骑乘可以更加轻松,骑得更远、爬得更高,自身肌力可不能少,其中为了提升运动表现、突破个人PB ,在训练上可脱离不了身为运动员的肌力三要素:肌耐力、爆发力以及最大肌力,以自行车运动来说,下半身肌力占了非常大的因素,尤其是平路巡航、爬坡肌力最受车友们推崇,那到底该如何训练呢??#33151;?#25105;们继续看下去。

肌耐力-长途骑乘更省力

  为了让平路巡航能更加轻松自在,股四头肌的肌耐力可是不能缺少,因此肌耐力的训练能有助于长时间骑乘的路线,对于肌耐力的培养缺一不可,以下将为各位读者介绍2款实用肌力训练。

01 弓箭步蹲

训练组数: 12-20下/3-6组/组间休息30-60秒。

↑(左一)双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方,保持自然脊柱位,双手可放至胸前或叉腰;(右一)将右脚(左脚)往前跨出一步,步幅约为操作者之腿长长度,并将后脚脚跟抬离地面。

↑(左一)保持重心于中轴位,下蹲至后腿膝盖轻碰地面或尽量贴近地面,全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸,大腿与小腿呈现90度;(右一)下蹲时注意大腿膝盖与脚尖同行。

Tips:

弓箭步蹲是一款对于初学者容易入门的动作之一,用于训练股四头肌及臀大肌,另外对于核心的平衡与稳定能力也有提升效果,而操作这个动作同?#20445;?#36807;程中切勿抱胸拱?#22330;?#36523;体保持中立不要过度前倾或后仰,大腿勿内缩或外扩,另外由于下蹲动作两腿受力不同,应注意训练节奏,以免速度过快导?#36335;?#21147;错误,造成伤害。

02椅子单腿深蹲

训练组数: 12-20下/3-6组/组间休息30-60秒。

↑(左一)双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方,保持自然脊柱位,双手可放至胸前或叉腰,单脚脚尖(初学者可尝试脚?#24120;?#32622;放于椅子上方;(右一)取得?#23454;?#27493;幅之后,保持重心于中轴位,下蹲至后腿膝盖超过前脚膝?#27465;?#24230;,全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸,大腿与小腿呈现90度。

Tips:

椅子单腿深蹲相当于弓箭步蹲的进阶款,对于训练股四头肌及臀大肌的运用更加提升,核心平衡与稳定也更加要求,相对的训练效果?#19981;?#26356;加显着,在操作过程中除了切勿抱胸拱?#22330;?#36523;体保持中立不要过度前倾或后仰,大腿勿内缩或外扩等等之外,初学者在操作及腿部转换过程中容易呈现不稳定状态,切勿操之过?#20445;?#24453;动作确实后再进行下一个动作。

爆发力:力量+速度

  面对煎熬的山道除了拥有骑乘技巧、心肺有氧、肌耐力之外,爆发力也是占了很重要一环,尤其是在摇车的时候常常心有余而力不足,想要多榨出一点肌力却是寥寥无几,只能落在后面慢慢龟速前进,为了改善这样的窘?#24120;?#29190;发力的训练除了可以增强肌力、髋部灵活度之外,更可提升踩踏功?#30465;?/p>

01跳箱训练

训练组数:20-30秒(最大输出)/3-6 组/组间休息30-60秒。

↑(左一)双脚脚跟与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向同一方向,保持自然脊柱位置,保持重心于中位偏往前,下蹲至屁股与膝盖平行位;(右一)摆手甩荡至头前约75-90度,上跳至箱上,而跳于箱上时保持深蹲姿并充?#21482;?#20914;,下蹲跳起时保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸。

Tips:

  跳箱训练虽然有助于提升爆发力,但相对的对于身体的负担?#27493;?#20026;多一点、冲击力更大,因此在操作跳箱训练?#20445;?#21487;先锻炼自身肌耐力,使肌肉更加强壮再进行跳箱训练,另外不要一昧的?#38750;?#36339;跃高度,以?#38750;?#31283;定度及髋关节伸展为前提,采用渐进式的训练,如居?#19968;?#22659;无跳箱器材,可寻找高度?#23454;?#30340;阶梯、?#25945;?#21462;代器材,至于?#32511;?#31665;?#20445;?#24314;议以「走」的方?#36739;绿?#21488;,减少膝?#27465;?#25285;。

最大肌力:提高骑乘瓦数

  往往许多车友们对于重训这件事不太在意,却又想提升技巧,除了努力的骑乘之外,其余的运动却少之又少,重训对于骑乘来说,除了可以增强肌力、耐力之外,体能上也能明显感受到进步,其中最大肌力训练,对于提升骑乘瓦数、肌耐力皆有益处,例如原本未尝试重训的车友们,在骑乘上平均约 100 瓦,但经过一段时间的重训提升到 130 瓦,这段时间相较于单纯骑乘训练时间较短,而且随着肌力的提升,同样齿比的骑乘上会更加轻松、以及能踩踏更重的齿?#21462;?/p>

01负重弓步蹲

训练组数:12-20下/3-6 组/组间休息30-60秒。

(左一)双脚与肩同宽并将膝盖和脚尖朝向正前方,保持自然脊柱位,手持?#23454;?#37325;量壶铃(哑铃、杠片、杠铃等),图为手持壶铃姿势。

↑(中间)将右脚(左脚)往前跨出一步,步幅约为操作者之腿长长度,并将后脚脚跟抬离地面。

↑(右一)保持重心于中轴位,下蹲至后腿膝盖轻碰地面或尽量贴近地面,全程保持双脚膝盖与脚尖朝向正前方,以及保持脊柱中立,不过度躯屈或躯伸,大腿与小腿呈现90度。

Tips:

负重弓箭步蹲顾名?#23478;?#23601;是将弓箭步蹲训练,再加上负重的训练,相较于徒手训练?#20445;?#35757;练前期会感受到肌力的进步,但等到身体适应后,便无法再进步,因此负重是为了要突破身体的局限让肌力再进化,且负重更能全面性的训练,对于肌力、耐力、爆发力、有氧、燃脂等等皆有益处,而操作重点除了与弓箭步蹲相同之外,在重?#21487;?#37319;用渐进式的加重,而在下蹲时由于负重关?#25285;?#23481;易导致不平衡状态,因此建议在核心稳定的时候再操作动作。

02负重深蹲

训练组数: 12-20 下/3-6组/组间休息30-60秒。

↑(左一)将杠铃放置在斜方肌上舒适位置(高背杠),双脚约 30-45 度站立,让膝盖随着脚尖方向下蹲,保持核心稳定;(右一)在背杠时要注意挺胸、?#26012;场?#33050;跟不离地,背杠下蹲时杠铃与地面呈垂直路径。

Tips:

  最常见也最?#34892;?#30340;深蹲训练,在负重后对于初学者容易出现重心的不稳、发力时腿部内?#23567;?#32972;杠时圆背以及过度抬头等等,因此建议在操作此项目时有教练指导,以免造成运动伤害,而负重深蹲的训练,对于骑乘上的下半身肌力(股四头、臀大肌、小腿肌群、髋膝踝关节等)以及核心稳定皆有实?#24066;?#30410;,是一项全身性的肌力训练,与自行车骑乘发力及运用关节等部位相同。

↑指导教练 Owen(右): NASM 美国运动医学联盟专业教练、Crossfit Level1 国际训练指导?#20445;?#31034;范教练 Shelly(左):专长 AreialYoga 、 Zumba 、 FlyHi Yoga 。

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