女孩们看这里!开启你的铁人梦

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近年来越来越多人投入三铁,也越来越多女性朋友的加入,那么,为什么有那么多人自讨苦吃呢?在什么都需要靠自己的三铁,到底有什么迷人之处呢?本期《单车志》邀请到铁人达人来为各位女性朋友分享他的铁人之道,帮助各位完成初铁梦想。

只要?#34892;?人人都可以成为铁人

  心、就是决心。想成为铁人需要具备一定的体能,而体能不是靠一两次的训练就能拥有,而是必须长?#32654;?#31215;、慢慢?#35757;?#32780;成,因此不论你天生条件如何,起步的早晚,只要有决心,不中途放弃,持之以恒,你就达成了 90% 了!

  除了体能之外,技术也很重要,标准铁人三项赛程由 1.5k 游泳、 40k 自行车及 10k 路跑三个项目组成,三项技?#23578;?#37117;很高,加上赛事设置关门时间,因此每位参赛者各项运动都必须达到一定水平,而且三项要连续完成,中间肌肉的转换和体力的分配,亦是一门学问,为了不走冤枉路,不受伤的练,初学者应该找专业的铁人三项教?#20998;?#23548;,才能事半功倍,开心完赛。

▲三铁竞赛考验着意志力、体力、耐力、智力等,所以在竞赛中一定保持体力分配,最后才有余力做最后冲刺、顺利完赛。

女性朋友该如何训练

  首先要先了解自己的弱项在哪、要怎么加强 ? 通常女性朋友上半身肌力比?#20808;酰?#20294;除了游泳主要是利用上半身肌肉外,自行车和跑步一样需要上半身肌肉的辅助,才能维持动作的稳定,建议把核心肌群训练加入到日常的训练中,包括腹肌、臀肌和背肌。很多女生不敢练肌力,怕练得太大只,怕变成虎背熊腰,其实女生肌肉要练很大很难,相反的如果把核心肌群练好,游泳的时候能正确使用背肌带动手臂划水,骑车和跑步的时候能正确地使用臀肌带动双脚,背肌和腹肌稳定躯干,会使你运动更轻松,更不易受伤,并?#19968;?#24471;更fit的身材!

  另外专项部分,大部分的人可能会游泳,但没游过开放式水域;大部分的人骑过脚踏车,但没骑过竞速用的三铁计时车,这些都需要具有一定的技巧和能力,为了顺利平安的完赛,赛前就应该有充分的练习,如果有专业铁人教练带领入门,训练效果会更加提升。

  女性练三铁遇到最大的困难应该是生理期,大部分女生遇到生理期身体会不舒服、觉得莫名的疲劳、甚至痛到没法动,这时会?#25165;?#20840;休或缓和运动,譬如慢跑30分钟,以稍微流汗不会累积疲劳为主。不用担心休息会退步,身体需要休息的时候给予充分休息,反而在往后的练习状况会更好。如果课表已经排好要游泳,但遇到生理期不能下水,则会选择路上的体能训?#38450;刺?#20195;, ex:使用弹力带练习划水的姿?#30130;?#20570;一些核心和背肌的训练等。

▲不论你天生条件如何,起步的早晚,只要有决心,不中途放弃,持之以恒,你就达成。

标铁训练课表攻略

  常常听到身边有朋友担心的?#25285;?#24590;么办,下礼拜就要比标铁了,但是我连500m?#21152;?#19981;完耶!怎么这么快?或者是下个月就要比赛了,我连脚踏车都还没有耶,怎么办?若不是长期有训练习惯的选手,千万不要在朋友推坑下报名太接近的比赛,应该要给自己足够的时间准备。

  首先要选定一个目标赛事,最好在比赛前有3-4个月的时间练习,因为训练是要循序渐进的,由低强度开始,身体接收刺激后适应,中间?#25165;?#20241;息让身体?#25351;?#21518;,经过一段时间,再提高强度,再让身体再度接收刺激并适应,如此不断一层一层的?#35757;?#19978;去,这就是周期化训练的课表。一个好的训?#20998;?#26399;至少包含基础期、进展期和减量期,在基础期我会?#25165;?#38271;距离有氧、肌力训练、技巧练习。

▲基础期养成有氧跑、骑乘 1 小时习惯,并搭配肌力训练。

  以标铁为例,10km一般大概1小时内,?#30475;?#30340;有氧跑就会跑满1个小?#20445;?#19981;论距离多少都没关?#25285;?#33258;行车也是一次骑满一个小?#20445;?#28216;泳会加强游泳的技巧和泳姿的改?#30130;?#20197;增进划水的效率。进展期时会?#25165;?#19968;周1-2次的间歇训练,以增进速度,譬如跑步400m(组)10-15组,以心跳能达到最大心跳90%以上为主。另外此时可以练习两项转换训练,譬如骑完车接着跑10-30分钟的比赛配速跑,或游完泳马上接着踩自行车30分钟。

▲加强游泳技巧训练并改善泳姿,以增进划水的效率。

  转换训练对铁人三项选手来说很重要,尤其大部分的初铁选手在完成自行车赛段结束后,一下车跑没多久就抽筋了,除了补给应该做足外,做转换训练可以避免这种状况发生。最后,在比赛前两个礼拜为减量期,这时还是要保持身体的活动,但训练量要减少,强度要下?#25285;?#20241;息要更充分,中间可以做一些比赛配速的练习,将身体调整到最佳状态以准备接下来的比赛。必赛前一个礼拜多补充碳水化合物,营养摄取要均衡。

  训?#20998;?#26399;中?#23633;?#37327;期,每个礼拜的训练也需要?#25165;?#20241;息。通常一个礼拜会?#25165;?#19977;项各 2 次的训练外加 1 次的肌力训练,分配在 6 天进行,一天全休,可以在全休前一天做运动按摩,让肌肉保持弹性,避免训练过度造成受伤,隔天全休可以?#25165;?#20241;闲活动,吃个大?#23436;?#36175;自己,让身心保持愉快,开心迎接下个礼拜的训练!

装备该如何选择

  最好选择贴身排汗的衣物,三铁服可以三项一次穿到底,不?#32654;?#36153;时间穿脱,非常方便,现在三铁服有连身式、两截式、背心、短袖,有的厂牌还可以定制,?#26790;?#20204;可以又帅又美的比赛,通常女性朋友会穿背心连身挖背式的三铁服,长距离( 113km )或日晒强烈时会穿短袖的三铁服以免?#25104;?#20260;,另外有的女生比较保守,建议是可以选择材质较厚或胸前双层的三铁服,尽量避免白色或单一颜色,?#37096;?#20197;内搭一件排汗材质的运动内衣,或是贴胸贴,就不会?#20462;?#23596;的状况发生啰!

  锁鞋部分会穿三铁卡鞋,专门为三铁比赛设计,方便穿脱,而且比较通风排水。脚踏车选择空气力学公路车,适合平路或爬坡骑乘,必要时可以加装休息把,比较不建议一开始就入手计时车或三铁车,因为三铁车操纵不易,对初学者来说比较危险,等技巧纯熟后想挑战长距离的赛事,再考虑速度较快的三铁车。

  现在女性市场广大,女生还可以选择专为女性设计的公路车,因为女生和男生的身材比例不同,车架的参数就应该不同,所以就算选择男生尺寸最小号,也不一定适合女生。可以给专业的 BikeFitter Fitting ,让骑乘更舒适、更?#34892;?#29575;。跑鞋会选择平常穿习惯的,并且为了方便转换时快速穿脱,会先将鞋带换成不用绑的弹力鞋带,短距离的话则不会穿袜子,所以找不会磨脚的鞋子,这个赛前就要准备好,会不会磨脚的鞋子,这个赛前就要准备好,会不会磨脚要?#23548;?#31359;上跑个3、5km才会知道。风镜的?#25226;?#25321;变色偏光片。

▲要注意转换的时间多排练,或者先前要先做好什么准备?ex:擦防晒乳、遮阳帽或者补给要足够等等。

初铁该如何应对

  铁人三项吸引人的原因就在于它不只考验我们的体力,还考验我们的脑力,因为三项要带的装备太多了,还有人到了比赛现场才发现少带了一?#24597;?#23376;,所以比赛前一晚会列出一个 Check list ,确定?#21152;?#24102;之后就可以安心睡觉了。

  初铁选手比赛前可以?#25165;?-3 次的装备转换技巧训练,包括游泳上岸后在转换区转换自行车的流程,是要先戴头盔还是穿锁鞋?骑完自行车后转换跑步的流程,要先穿鞋还是先戴遮阳帽呢?这些都可以通过练习来增加熟练度,以免遇赛事紧张无法正常发挥,而补给品可以黏(电火布)在脚踏车上或者放三铁服的口袋,一般以20-30分钟一包能量包为主,标铁自行车大概吃3包,跑步2包,脚踏车上水和运动饮料各一罐,可以在比赛前先了解大会是否设有补给站以调整准备的补给品数量。

  通常会在开赛前2个小时吃早餐,以易消化为主,1个小时前到会场,半小时准备转换区物品,半小时热身,但也要视大会转换区关闭时间决定。开赛前在脑海再 Review 一遍整个比赛转换的流程,当一切准备好,就不用担心太多了,只要专注在比赛上、享受比赛就好了。

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